તાજેતરના વર્ષોમાં, કસરતો ખાસ સ્પોર્ટ્સ બોલ ફિટબોલની મદદથી વધુ લોકપ્રિય બની રહી છે. આ કસરતો સંતુલનની સમજમાં સુધારો કરવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે, તેમજ સ્પાઇનના પીડા સાથે સંકળાયેલ પેથોલોજીકલ પરિસ્થિતિઓની રોકથામ માટે. વારંવાર, આ શરતો ઓફિસ અથવા વર્ગખંડની અનિયમિત અને લાંબી બેઠેલી સ્થિતિને કારણે થઇ શકે છે. આ લેખ બોલ સાથે સૌથી અસરકારક વ્યાયામ રજૂ કરે છેઃ સ્ત્રીઓ માટે ફિટબોલ, ફિટબોલની પસંદગીમાં ટીપ્સ અને અન્ય સ્પોર્ટસ સાધનો પર તેના ફાયદાનું વર્ણન.
ફિટબોલ - શબ્દ માવજતમાં અવાજનો ખૂબ નજીક છે, સમગ્ર વિશ્વમાં વિજય મેળવ્યો અંતમાં એક અલગ તફાવત, તેમ છતાં, તેને સંપૂર્ણપણે નવો અર્થ આપે છે. આ શબ્દનો અર્થ એ છે કે જિમમાં દિશા, જે ખાસ જિમ્નેસ્ટ બોલની મદદથી એરોબિક અને તાકાતનું તાલીમ આપે છે. આ નામ ઇંગ્લીશ શબ્દો, ફિટનેસ અને બોલથી આવે છે, અને માવજત પ્રશિક્ષકો એવી દલીલ કરે છે કે હાડકા અને સાંધાઓને મજબૂત કરતી વખતે બોલ ફિટબોલથી કસરતો સ્નાયુ ટોનને મજબૂત બનાવે છે. આ એકમાત્ર સાધન છે જે સમાન અસર મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે.
જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ખુરશી પર બેસી જાય છે, ત્યારે ઇન્ટરવેર્ટીબ્બરલ ડિસ્કને ઉભા કરવામાં આવે ત્યારે 30% વધુ લોડ થાય છે. લોડની તીવ્રતા ઘણીવાર વધી જાય છે, જ્યારે શરીરની સ્થિતિ ખોટી છે અને જ્યારે મુદ્રામાં તૂટી જાય છે. આ, બદલામાં, શ્વાસની પ્રક્રિયાને જટિલ બનાવે છે અને આંતરિક અવયવોના સામાન્ય કામગીરી સાથે દખલ કરે છે. સ્પાઇન પોતાના પર મોટા ભાગનો બોજો લે છે, પરંતુ પાછળના સ્નાયુઓની શક્તિ અને સ્વર ઘટાડો થાય છે. કદાચ, દરેક વ્યક્તિ અનુમાન કરશે કે સ્નાયુઓનો સંતુલન એટલો બગડશે, કારણ કે પીઠ અને પીઠનો દુખાવો. વળી, વર્ટેબ્રલ ડિસ્ક પરના ભારમાં વધારો હર્નિઆના વિકાસ માટે વાસ્તવિક પૂર્વજરૂરીયાતો બનાવી શકે છે.
જ્યારે આપણે ફિટબોલ પર બેસીએ છીએ ત્યારે આપણા શરીરનું શું થાય છે?
નિશ્ચિત સ્ટિમ્યુલર્સથી વિપરીત, આ બોલ સ્થિર સ્થિતિને ટેકો આપતું નથી, તેથી લગભગ કોઈ પણ કસરત તેની સાથે સ્નાયુઓના સંપૂર્ણ સ્થિરીકરણ માટે દબાણ કરે છે. બોલ પર હોવાની ખૂબ જ હકીકત આપણા શરીરને અસંતુલનની સ્થિતિ તરફ દોરી જાય છે અને સંતુલન જાળવી રાખવા માટે પગ અને પેટના સ્નાયુઓને દબાણ કરે છે.
બોલ ફિટબોલ સાથે સક્રિય કસરતની વિશિષ્ટ વિશેષતા એ છે કે તેઓ માત્ર ચળવળની સ્વતંત્રતા જ નહીં, પણ શ્વાસની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવતા, આંતરિક અવયવોના કાર્યને ઉત્તેજન આપે છે, રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરે છે અને આંતર-અંતઃસ્ત્રાવી ડિસ્ક પર બોજ ઘટાડે છે, તેમની વચ્ચે પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતામાં સુધારો કરે છે.
ફિટબોલનો ઇતિહાસ
સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડમાં પહેલીવાર મોટી સપાટ દડાઓ દેખાયા હતા અને શરૂઆતમાં તેનો ઉપયોગ બાળકોને તેમના મજ્જાતંતુઓની પ્રતિક્રિયામાં સુધારો લાવવા માટે અને સંતુલનની સમજને પુનર્પ્રાપ્ત કરવા માટે મગજનો લકવો ધરાવતા બાળકોની સારવાર માટે ઉપયોગમાં લેવાતા હતા. ત્યારબાદ થોડા સમય પછી, નૈરોલોજીકલ અને વિકલાંગ સમસ્યાઓ અને પુખ્ત વયના લોકોના સારવારમાં મદદ માટે ફિટબોલને સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવાનું શરૂ થયું.
વીસમી સદીના પરાકાષ્ઠાથી ફિટબોલ એરોબિક જિમ્નેસ્ટિક્સ, વ્યાયામશાળાના વિવિધ કાર્યક્રમોમાં પોસ્ટરલ ડિસઓર્ડર્સને દૂર કરવા માટે તેમજ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની અન્ય ઘણી પેથોલોજિકલ પરિસ્થિતિઓના ઉપચારમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાયો છે.
ફિટબોલના ફાયદા શું છે?
- બોલ ફિટબોલ સાથે કસરત - આ જિમ્નેસ્ટિક્સ, જે ભારે શારીરિક શ્રમ સાથે સંકળાયેલ નથી. તે સફળતાપૂર્વક માત્ર પુખ્ત વયના લોકો સાથે પણ બાળકો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં રોકાયેલા નથી. વધુમાં, આ વ્યાયામ જટિલતાઓને રોકી શકે છે, પરંતુ સગર્ભાવસ્થાના પોતાના અભ્યાસક્રમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, ફિટબોલ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતાને સુધારે છે, બાહ્ય શ્વસનના કાર્યને સરળ બનાવે છે, પેટની પોલાણની દિવાલો અને બેક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. રિલેક્સિંગ કવાયત કરોડ પર સ્ટેટિક લોડના વિકાસને કારણે પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
- ફિટબોલના કસરતમાં ઍલજેસીક અસર હોય છે અને પાચન તંત્ર, યકૃત અને કિડની પર ફાયદાકારક અસર પડે છે. કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, કરોડરજ્જુને લગતું, અને સ્થૂળતા સારવાર માટે સામાન્ય ઉપચાર માં તાજેતરમાં મળી અરજી.
- ફિટબોલ સહનશક્તિ, ઍજિલિટી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે.
- તે યોગ્ય મુદ્રામાં રચનામાં અનિવાર્ય છે, સંતુલન જાળવવા અને હલનચલનનું સંકલન સુધારવા માટે મદદ કરે છે.
- બોલ ફિટબોલ સાથે નિયમિત કસરતો બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય કરે છે, શરીરના વજન અને ટોનને બધા સ્નાયુ જૂથો ઘટાડે છે, જે યોગ્ય મુદ્રામાં રચના કરવામાં મદદ કરે છે અને પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
- ઍરોબિક્સ, પાઈલટ, ખેંચાતો વ્યાયામ અને તાઈ-બો સાથે સંયોજનમાં ફિટબોલ સરળતાથી સમસ્યાવાળા ઝોન (પેટ, કમર, હિપ્સ અને નિતંબ) ના વિસ્તારમાં સ્નાયુઓ ખેંચે છે. આ એક આદર્શ મિશ્રણ છે, કારણ કે તે તમને ચળવળની સંપૂર્ણ સ્વતંત્રતા અને વિવિધ વર્ગો વચ્ચેના સંક્રમણની સુવિધા આપવા માટે સક્ષમ બનાવે છે. સૌથી અસરકારક ફિટબોલ પર પુશ-અપ્સ કરી રહ્યા છે, કારણ કે તે જ સમયે પગ ઊંચી ઊંચી કરવામાં આવે છે અને અસ્થિર સ્થિતિમાં છે આ પેટના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલા વધુ સુધી સક્રિય રીતે કામ કરે છે.
- ફિિટબોલ લાંબા સમયથી તનાવ, તણાવ અને સાંધામાં દુખાવો દૂર કરવા અસરકારક રીતે મદદ કરશે.
યોગ્ય ફિટબોલ કેવી રીતે પસંદ કરવું?
તમામ સક્રિય રમતોને પ્રભાવિત કરવા માટે તેઓ મહત્તમ આરામ માટે વિવિધ કદમાં આવે છે. પરિમાણ ફિટબોલા 30 થી 75 સે.મી. સુધીની હોઇ શકે છે, બોલનો વ્યાસ તેની સાથે સંકળાયેલા લોકોની વૃદ્ધિ દ્વારા નિર્ધારિત છે. સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાયેલા કદ 65 સે.મી. છે, કારણ કે 165 થી 175 સે.મી.ની વૃદ્ધિ સૌથી સામાન્ય છે. 150 થી 165 સેમીની વૃદ્ધિ સાથે, 55 સે.મી.ના વ્યાસ સાથેના બોલની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને 175 સે.મી. થી વધુની વૃદ્ધિ સાથે - 70 સે.મી.નો વ્યાસ. 30 સે.મી.ના વ્યાસ સાથે ફિટબોલ મુખ્યત્વે 5 વર્ષથી ઉમરના બાળકો માટે વપરાય છે.
આ પરિમાણો કેવી રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે?
બોલનો વ્યાસ મુખ્યત્વે કોઈ વ્યક્તિની વૃદ્ધિ દ્વારા નક્કી થાય છે. આદર્શ રીતે, બોલ પર બેઠા, પગ વિશ્વસનીય અને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે, અને ઘૂંટણ અધિકાર ખૂણા પર વલણ હોવું જોઈએ. તે યાદ રાખવું જોઈએ કે મોટાભાગે ફુગાવાયેલી બોલ જમીન પર ઘણી નાની પકડ ધરાવે છે, તે ઝડપથી ફરે છે અને સંતુલન જાળવવા માટે વધુ પ્રયત્નો જરૂરી છે. બીજી બાજુ અસ્થિરતા, આ કસરતના અમલીકરણમાં સામેલ તમામ સ્નાયુ જૂથોના મજબૂત તણાવ તરફ દોરી જાય છે. તે તારણ આપે છે કે વધુ બોલ, સ્નાયુઓ પરનું ઊંચું ભાર.
બોલના ઉદાહરણો સ્ત્રીઓ માટે ફિટબોલનો ઉપયોગ કરે છે
કવાયત શરૂ કરતા પહેલા, મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરવાનો પ્રયાસ કરો: હંમેશા એકદમ ફીટ સાથે બોલ પર બેસવું, જેથી શૂઝ ફ્લોર સાથે વધુ સારી રીતે જોડાયેલ હોય. તમારા બાજુઓને બાજુઓ પર ખેંચી દો - તેથી સંતુલન રાખવું સરળ બનશે. જો તમે ધોધ અને ઇજાઓ વિશે ચિંતિત હોવ તો, શરૂઆતમાં તમે સપોર્ટ માટે ફ્લેટ બેઝ સાથે બોલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બોલ સાથે, ફિટબોલનો ઉપયોગ ઘરમાં જ કરી શકાય છે, પરંતુ એક સારા કોચના માર્ગદર્શન હેઠળ જિમમાં કસરત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
દિવાલ સામે ફિટબોલ-કસરત
કસરત કે હિપ્સ અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત કોઈપણ કે જે હજુ પણ સંતુલન જાળવવા મુશ્કેલ છે, બેસવાની, માટે અત્યંત ઉપયોગી. શરીરના પાછળના સ્નાયુઓ પર વધેલા ભાર હોવા છતાં પ્રથમ તબક્કાને દૂર કરવું ઘૂંટણ પર ભાર ઘટાડે છે.
એક્ઝેક્યુશન: દિવાલ પર પાછા વૃત્તિ, બોલ પર બેસો. તમારા ખભાની પહોળાઇ પર તમારા પગ મૂકો દડાની બાજુ દિવાલો આગળ થોડોક. હવે જમણેથી ડાબેથી રોલિંગ શરૂ કરો, ફ્લોરની બહાર રાહ જોયા વિના, અને દિવાલની પાછળ. આ કિસ્સામાં, શરીર ફરજિયાત ફોરવર્ડ પોઝિશનમાં હશે, અને ભાર બંને પગ વચ્ચે સમાનરૂપે વહેંચવામાં આવશે. આ કાર્યવાહીના અમલીકરણ માટે ખૂબ મહત્ત્વની બાબત એ છે કે ફ્લોર પર દબાયેલા હીલ્સ રાખવામાં આવે છે, જ્યારે તમે બેસવું છો.
પુશ-અપ્સ
આ કસરતમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે: છાતી, ખભા અને બાહ્યાની સ્નાયુઓ આ કસરત પ્રમાણભૂત દબાણ-અપ્સની જટિલતાને વધારે છે.
એક્ઝેક્યુશન: ફિટબોલ પર સ્ટાન્ડર્ડ પોઝિશનમાં તમારા પેટને મૂકો, સોયા સામે હાથ, પામ્સ ફ્લોર પર ખભાની પહોળાઇ કરતાં થોડો વધુ દબાય છે. ધીમે ધીમે તમારા ક્ષમતાઓ મુજબ, અને પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથમાં વધારો. વ્યાયામ મુશ્કેલ છે કારણ કે તમારે તમારા પગને સંતુલનમાં રાખવું પડશે અને તે જ સમયે તમારા હાથમાં તાણ વધશે. પહેલેથી પ્રારંભિક ભૌતિક તાલીમ છે જેઓ માટે યોગ્ય. સગર્ભાવસ્થામાં વિરોધાભાસી!
"બેલેન્સ"
વ્યાયામ ખાસ કરીને શરીરના સંકલન અને સંતુલન સુધારવા માટે યોગ્ય છે. તેમાં ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને મજબુત અને જાંઘની આંતરિક બાજુનો સમાવેશ થાય છે.
એક્ઝેક્યુશન: બોલ પર તમારા પેટ મૂકે, જ્યારે દબાણ. એકાંતરે તમારા ડાબા હાથ અને જમણો પગ અને ઊલટું વધારો. થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. સ્થિતિની 4-5 શિફ્ટ્સ માટે બે અભિગમો કરો
પેલ્વિક લિફ્ટ
આ કસરત ખાસ કરીને હિપ્સના સ્નાયુઓના જૂથો અને પીઠના નીચલા ભાગ માટે યોગ્ય છે. તમારે ફક્ત યાદ રાખવું જોઈએ કે જ્યારે શરીરમાં ઢીલું મૂકી દેવું તે સંપૂર્ણપણે ન રહેવું જોઈએ.
એક્ઝેક્યુશન: બોલ પર તમારા પગ મૂકી, ફ્લોર પર તમારા પામ બાકી. મહત્તમ પેલ્વિઆ વધારવા, આ સ્થાનને થોડીવાર માટે રાખો અને ડ્રોપ ડાઉન કરો. આ કિસ્સામાં, શરીર સંપૂર્ણપણે ફ્લોર સ્પર્શ ન જોઈએ, એટલે કે, છૂટછાટ ચોક્કસ ન હોવી જોઈએ. તેથી કસરત સૌથી અસરકારક રહેશે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે
હાઇપ્રેક્સટેન્શન
પીઠની સ્નાયુઓ માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ ખૂબ અસરકારક કસરત. સ્વીડિશ દિવાલની સામે પ્રદર્શન કરવાનું સારું છે.
એક્ઝેક્યુશન: બોલની આગળ નમવું, બોલ પર તમારા પેટ મૂકે છે, અને તમારા પગને સીધો કરો અને સ્વીડિશ દીવાલ પર તમારા પગને જોડો. તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ મૂકો અને ધીમે ધીમે કેસીંગ અપ ઉઠાંતરી શરૂ કરો. મહત્તમ સમય માટે સ્થિતિને લૉક કરો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ સમય જતાં, તમે આ કસરતને વજન, ડંબેલ્સ પસંદ કરીને કરી શકો છો.
પ્રેસ માટે વ્યાયામ
ફિિટબોલ નીચલા પીઠ માટે સારી ટેકો આપે છે અને તમને પેટના સ્નાયુઓના મુખ્ય જૂથોને સંપૂર્ણપણે લોડ કરવા દે છે. અહીં આપણે યાદ રાખવું જોઈએ કે કસરતની વધુ અસરકારકતા માટે યોગ્ય રીતે ઇન્હેલેશન અને સ્રાવ બહાર કાઢવું જરૂરી છે.
એક્ઝેક્યુશન: બોલ પર તમારી પીઠ પર આવેલા અને તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકી, પછી શરીર શરણ શરૂ, પરંતુ માત્ર કરોડમાં, નથી નીચલા પાછા. નહિંતર, પેટના સ્નાયુઓની અધિક અધિકૃતતા આવશે. ચડતો પછી, તમે આરામ કરી શકો છો, પરંતુ સંપૂર્ણપણે નહીં બે અભિગમના ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનો કરો
અંતમા
ફિટબોલોલ ઘણા વિકલાંગ અને ન્યુરોલોજીકલ રોગોની સારવારમાં સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે, પરંતુ સારવારના અમલીકરણ માટેના વિશિષ્ટ પધ્ધતિઓ માત્ર એક નિષ્ણાત દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે જે દરેક વ્યક્તિગત દર્દીની સાચી લાક્ષણિકતાઓનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે. જો તમારી પાસે કોઈ મતભેદ છે, તો થોડી શંકા અથવા કસરતો કરવા માટેની મુશ્કેલી - તબીબી સલાહ લેવાનું નિશ્ચિત કરો
તંદુરસ્ત લોકો માટે, વિવિધ લોડ્સ આપવામાં આવે છે. તેની ઊંચી તાકાતને લીધે, ફિટબોલ તેના બદલે નોંધપાત્ર ભાર ધરાવે છે, સહનશક્તિ વધારે છે, સંકલન, સંતુલન અને સ્થિતિ સુધારે છે. તે સ્ત્રીઓ માટે માત્ર એક આદર્શ રમત ઉપકરણ છે તેમ છતાં માત્ર તેમના માટે નહીં