અલબત્ત, તમે જાણો છો કે યોગ શાંત, કિસમિસ અને કિસમિસ કરતાં વધુ સારી તણાવ દૂર કરે છે, અને ચોકલેટ પણ. જો કે, કમર પર તેના ફાયદાકારક અસર આ દ્વારા થાકેલી નથી. યોગા શરીરને એક જટિલ રીતે અસર કરે છે. તે બધા સ્નાયુઓ અને અંગો સમાવેશ થાય છે, મુદ્રામાં સુધારે છે, યોગ્ય શરીર માળખું અને એક સુંદર સિલુએટ બનાવે છે. આ જટિલમાં, અમે આસનથી જે પાતળી કમર (પ્રેસ, નિતંબ, બાહ્ય જાંઘ, કમર) ના આકારમાં સામેલ સ્નાયુઓ બહાર કામ કરે છે. તે જ સમયે, તેઓ સ્પાઇનનો વિસ્તાર કરે છે, જે શરીરની સરળ બેન્ડ્સ પૂરી પાડે છે. યાદ રાખો: યોગ, વજન ઘટાડવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો આનંદ સાથે અને તમારા શરીરની ક્ષમતાઓ અનુસાર કરવા માટે ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. નાસ્તો અથવા ડિનર પહેલાં એક અઠવાડિયામાં જટિલ ઘણી વખત કરો જો તમે ખાવું પછી, હળવા ભોજન પછી એક કલાક અને અડધા પછી અને ત્રણ કલાક પછી. પ્રાણાયામ સાથે પાઠ શરૂ કરો, અને તે શવસોના સાથે સમાપ્ત કરો. સમય પછી આસન્સના સમયને પુનરાવર્તન કરો અને ટૂંક સમયમાં આશ્ચર્ય થશે કે તમે કેટલું કરી શકો છો.
વિભરદાસના
બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો, સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ ખેંચાતો અને મજબૂત પ્રોત્સાહન. મુદ્રામાં સુધારો, સંપૂર્ણ કમર અને સિલુએટ રેખાઓને લંબાવશે. તમારા પગ તમારા ખભા કરતા વધારે ઊભા કરે છે, પગ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય છે. હીલ્સને ડાબેથી ચાલુ કરો, ઉચ્છવાસ પર, ડાબા ઘૂંટણને જમણા ખૂણે વળાંક કરો, ઘૂંટણની માત્ર આડી ઉપર. પ્રેરણા પર, તમારા હાથનાં પામ્સને સંયોજિત કરવાથી, તમારા હાથને સીધો જ ઉભો કરો જેથી શરીરની જમણી બાજુના પગથી આંગળીઓના અંગૂઠાને એક રેખામાં લંબાવવામાં આવે. આ સ્થિતિને 30-60 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો અને અન્ય દિશામાં આસન કરો. જો તમારા માટે આ રીતે કરવું મુશ્કેલ છે, તો તમે તમારા હાથને છોડી શકો છો અને તમારા હિપ પર તમારી આગળના ભાગોને દુર્બળ કરી શકો છો અથવા કોણ ઘટાડી શકો છો. એક દિશામાં આસન કરવું, ભૂલશો નહીં કે તમારે તેને બીજામાં પૂરું કરવું પડશે. અને તે ખૂબ જ મહત્વનું છે કે તમે આસનને બન્ને દિશામાં આશરે લગભગ સમાન સમય સુધી સહન કરો છો. તમારી તાકાત પર ગણતરી!
તદાસના (અર્ધ-અંગૂઠા પર સંતુલન)
પાછલા આસનની પૂરવણીઓ. પેટને ખેંચે છે સ્પાઇનને ખેંચીને, કમરની સુંદર વળાંક રચાય છે. યોનિમાર્ગ ની પહોળાઇ પર પગ, પગ ઊભો. શ્વાસમાં લેવું, તમારા હાથમાં વધારો કરો અને માથા ઉપર રાખો શ્વાસ બહાર મૂકવો, પડદાની અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ ખેંચીને, અને આગલી પ્રેરણા પર, પેટને પાછો ખેંચીને, અડધા અંગૂઠા પર ચડવું. શ્વાસ, તમારા હાથ સુધી પહોંચો, તમારા માથાને દૂર ન ફેંકવો. આ સ્થિતિમાં હોલ્ડ કરો, તમે કરી શકો છો. જો તમે હમણાં 5 સેકન્ડ દબાવો, તો 3 વખત પુનરાવર્તિત કરો, જો 10-15 સેકંડ - 2 વખત. ઉચ્છવાસ પર, તમારા હાથને ઓછું કરો અને તમારા પગ પર ઊભા રહો.
કોનાસાના (વળી જતું સાથેનું ભિન્નતા)
તે ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓનો અભ્યાસ કરે છે, જાંઘાની બાહ્ય બાજુ, કહેવાતા "કાન" ઘટાડે છે, કમર લીટી વિસ્તરે છે, કમર લીટી વિસ્તરે છે. નીચે બેસો, તમારા પગ ફેલાવો. તમને માત્ર ટ્રેક્શન લાગે છે, પીડા નહીં. જાતે ખેંચીને રોકો, ફ્લોર પર તમારા પગની પાછલી સપાટી દબાવો. ડાબો પગને વળો, ડાબા હાથને હિપની બહાર મૂકો, જમણા હાથ - આંતરિક પગની સાથે પ્રેરણા પર, તમારા ડાબા હાથને ઉઠાવી લો, પછી - વડા અને તમારા હાથની હથેળી જુઓ. ઉચ્છવાસ પર, જમણા પગ તરફ દુર્બળ, ખભા પર ખુલ્લું ખભા શ્વાસમાં લો. ઉચ્છવાસ પર, તમારા માથાને ચાલુ કરો અને તમારા ખભામાંથી છત સુધી જુઓ. આ પદ 1 મિનિટ માટે રાખો. ખેંચીને અને પ્રશિક્ષણ દ્વારા શરૂ થવાની સ્થિતિમાં પાછા ફરો, અને અન્ય દિશામાં આસન કરો (ઝોકનું કોણ એ જ છે) જો તમે અંતિમ બિંદુ પર પગને પકડી શકતા ન હોવ તો, ફક્ત તેના ઉપર વળાંક કરો અને તમારા હાથને ખેંચો, કમરની લાઇન કેવી રીતે લંબાય છે, પાછળની પટ્ટીની સ્નાયુઓ.
વસિષ્ઠાસન
ત્રાંસુ સ્નાયુઓ અને જાંઘની બાહ્ય સપાટીની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, એક સુંદર કમર વળાંક બનાવે છે. સ્ટાફની દંભમાં બેસો નિતંબથી હાથની લંબાઈ પર તમારા જમણા હાથને મુકો - તમારી કાંડા એ જ લાઇન પર જમણી બાજુ છે, તમારી આંગળીઓ તમારી પાસેથી પોઇન્ટ કરે છે, પેડ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. શ્વાસમાં લેવું અને શ્વાસની ધરપકડ પર, જમણા હાથ સીધો, શરીરને ઉઠાવી લેવું અને હિપ્સ અને યોનિમાર્ગો અને ખભાઓનું પ્રગટ કરવું. પગને પગ પર રાખો (જો તે મુશ્કેલ હોય, તો તમે તમારા ઘૂંટણને પાર કરી શકો છો અથવા તમારા ઘૂંટણ પર દુર્બળ થઈ શકો છો) અને તમારા ડાબા હાથને ખેંચીને શ્વાસમાં લો. થોડા શ્વાસોચ્છ્વાસ-નિવારણ લો અને તેને હટાવીને, તમારા માથા પાછળ ખેંચીને. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી આ પદને પકડી રાખો. આસનથી બહાર નીકળવું, ફરી તમારા ડાબા હાથને ઊભા કરો અને, સહાયક આંગળાની કોણી વળીને, ફ્લોર પર ડૂબી દો. અન્ય દિશામાં આસન કરો.
નૌકાસાના (ચાટમાં હોડી)
શરીરની પાછળની સપાટીના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને એક સુંદર મુદ્રામાં બનાવે છે, પેટને વધુ કડક બનાવે છે. મહત્વપૂર્ણ દિવસોનું પાલન કરશો નહીં તમારા પેટ પર, તમારા હિપ્સની પહોળાઇ પર પગ, તમારા ખભાની પહોળાઈ પર હાથ, તમારા હાથની પાંસળી ફ્લોર પર લંબ છે. ઇન્હેલેશન પર, તમારા વાળ, માથું, ખભા અને પગની ઉપરના પગ ઉપર ઉભો. આંચકો ન કરો, ટ્રેક્શન મારફત આસનમાં જવું. તમારા નાકમાં કોઈ પણ રીતે શ્વાસ લેશો અને સરખે ભાગે વહેંચી દો: એક બોલની જેમ તમારા પેટને ઉઠાવવો, ઉભા અને ગળાને ખોલો. ઓછામાં ઓછા 20-30 સેકન્ડ્સ માટે અંતિમ સ્થાને પકડી રાખો, ત્યારબાદ તેની અસલ સ્થિતિ પર સરળતાપૂર્વક શ્વાસ બહાર કાઢો. જો તમે આ આસનમાં 60 સેકંડથી વધારે ન ઊભા રહી શકો, તો તે ફરીથી કરો.
નવસાના (ઇસિયમ મિક્સ પર હોડી)
પેટના સ્નાયુઓ, પેલ્વિક ફ્લોર, કમર પર ઉત્તમ અસર પૂરી પાડે છે. જટિલ દિવસો પર કરી શકાતી નથી તમારી પીઠ પર પગ, એક સાથે પગ, તમારા હિપ્સ માટે તમારા હાથ દબાવો. શ્વાસમાં અને, તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ સાથે, શરીર અને પગ ઉઠાવી શરૂ કરો જેથી અંતિમ સ્થિતિમાં તેઓ અક્ષર વી બનાવે છે. પાછળ સીધી છે, હાથ અને પગ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે, તમે ઇસ્ચિયમ ટેકરા પર સંતુલિત છો. ઉઠાંતરી દરમિયાન, પેટ પાછો ખેંચી લેવામાં આવે છે, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની મજબૂતાઈનો ઉપયોગ કરે છે અને સ્થિતિ હોલ્ડિંગ કરતી વખતે સ્લેચ કરતા નથી. જો પ્રેસ પર્યાપ્ત મજબૂત ન હોય તો, તમે હિપ્સ દ્વારા તમારી જાતને પકડી શકો છો, થોડા શ્વાસ લો અને પછી તેને ફરીથી છોડો. જો સારી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે તો તમારા ઘૂંટણને સીધો કરો આસન છોડીને, બાકાત રાખવું સાથે, પીઠ પર સુરેખ સ્થિતિ પર પાછા. આ આસનને પહેલાના એક સુધી જાળવી રાખવી જોઈએ. જો તમે તેને 5 સેકંડથી વધુ નહીં રાખી શકો, તો 2 અભિગમ કરો
(સ્લીપિંગ ઇગલ) - પીઠ પર ટ્વિસ્ટ
બાકીની પરવાનગી આપે છે અને તે જ સમયે ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓ અને હિપ સ્નાયુઓને અસર કરે છે, કમર બનાવે છે. તમારી પીઠ પર આવેલા, બાજુઓ પર હાથ, તમારા ઘૂંટણ વાળવું જ્યાં તેઓ બોલતા હતા તે સ્થળે, તેમની રાહ જોઈએ. પ્રેરણા પર, સીધા જમણો પગ ઉપર ઉઠાવી ઉચ્છવાસ પર, જંઘામૂળ વિસ્તાર માં હિપ્સ પાર, પછી - શિન્સ અને તમારા જમણા પગ સાથે ડાબી પગ ઝૂંટવવું, ડાબી ઘૂંટણની હેઠળ પગ પસાર શ્વાસમાં લેવું અને, તમારા શ્વાસને હોલ્ડિંગ, શરીરને ટ્વિસ્ટ કરો, ઉચ્છવાસ પર, તમારી હિપ્સને ડાબેથી નીચે કરો અને તમારા માથાને જમણી તરફ ફેરવો ફ્લોરમાંથી તમારા ખભા ન લો, તમારી પાછળ સીધી છે, પડદાની કડક છે. આ પદમાં 1 મિનિટ સુધી રાખો. પ્રેરણા પર, તમારા પગ untwist, આસન બહાર વિચાર. તે વિરુદ્ધ દિશામાં કરો.
મારજારી આસન
પાછળના સ્નાયુઓને લંબાવવામાં મદદ કરે છે ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓને અસર કરે છે, એક સરળ સિલુએટ લાઇન બનાવવી. બધા ચોંટે, હિપ સાંધા હેઠળ ઘૂંટણ, ખભા હેઠળ કાંડા પર દેખાવો. શરીરના મધ્યમ લીટી પર તમારી જમણા હથેળી મૂકો, ડાબી બાજુ એક કાટખૂણે છે. શ્વાસમાં લેવું અને શ્વાસ બહાર મૂકવું, અંતિમ ડાબા હાથમાં, ડાબા ખભાને અને માથાથી માળ સુધીના ભાગને, તમારા ડાબા હાથથી સ્લાઇડિંગ ગતિ બનાવો. ઇન્હેલેશન પર, તમારા માથા પર તમારા ડાબા હાથનો વિસ્તાર કરો, ફ્લોર પર પામ કરો. તમારા શ્વાસને પકડો અને તમારા ખભા ઉપર તમારા ખભા ઉપર ઉકળે, શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા માથાને ફેરવો અને છતને જુઓ. એક મિનિટ સુધી પોઝ માં રહો. આસનથી બહાર નીકળો, તમારા ડાબા હાથને વળીને અને તમારા પામને ફ્લોર પર મુકો. પ્રેરણા ઉદય પર પ્રાણાયામ સાથે અમારા સંકુલને પુરક કરો, જે એક સુંદર, પેટમાં ભરેલું પેટ શોધવામાં મદદ કરશે. એક સારી વેન્ટિલેટેડ રૂમ માં નાસ્તો પહેલાં સવારે આ શું 5 મિનિટના અંતમાં બાળકના દંભમાં રહે છે.
શુર્ય અનાલુમા બર્ન કાફા (લાળ અને ચરબી) તે બપોરે 11-12 વાગ્યા સુધી હાથ ધરવામાં આવે છે. પદ્માસનમાં બેસો અથવા ટર્કિશમાં તમારા પગ પાર કરો. ત્રીજી આંખના સમયે, આંગળીની આંગળી અને નાની આંગળી વડે, જમણા હાથની મધ્યમ આંગળી મૂકો. બે નસકોરાં સાથે શ્વાસ લો રીંગ આંગળીને ડાબા નસકોરા પર દબાવો અને જમણી નસકોરા દ્વારા શ્વાસમાં લો. તમારા અંગૂઠાને તમારા જમણા અંગૂઠો સાથે બંધ કરો, તમારા ડાબાથી શ્વાસ બહાર કાઢો. 9-12 વખત પુનરાવર્તન કરો અસ્વસ્થતા સાથે, પ્રાણાયામ બંધ કરો કપ્લાબાહત - શ્વાસ, પડદાનો સમાવેશ એ જ સ્થિતિ પર બેસવું, તમારા પેટ પર તમારા હાથ મૂકી, લયબદ્ધ રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારી પીઠ પર તમારી નાભિ ખેંચીને. પુનરાવર્તન કરો 1-5 મિનિટ, દરેક 40 શ્વાસ-શ્વાસ બનાવે છે. ભસિકા બેઠક - શ્વાસ, જે દરમિયાન છાતી ચાલ તેના હાથ તેના પર મૂકો, લાગે છે કે ધડથી ઇન્હેલેશન પર કેવી રીતે વધારો થાય છે. સતત નિવારણ - ધડ ઉતરી જાય છે. 1-5 મિનિટનું પુનરાવર્તન કરો, દરેક દીઠ 10-20 શ્વાસ કરો. જટિલ દિવસોમાં બીજા અને ત્રીજા પ્રાણાયામ ચૂકી.
જો યોગને છોડવું હોય તો:
- તાવ હોય;
- તમારી પાસે નિર્ણાયક દિવસો છે (પ્રથમ અર્ધ);
- તમે આલ્કોહોલિક પીણાઓ પીતા હતા;
- જો તમે ભારે તણાવ અથવા અત્યંત થાકેલા સ્થિતિમાં હોવ તો;
- જો તમારી પાસે હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય (પ્રાણાયામ અનિચ્છનીય છે);
- વ્યવસાય પહેલાં, કોફી, મજબૂત ચા, ધૂમ્રપાન (ખાસ કરીને પ્રાણાયામની સામે) પીતા નથી.