લઘુ ફોર્મ વર્કઆઉટ્સ

તમે તમારી જાતને આકારમાં રાખવા માંગો છો, પરંતુ ફિટનેસ ક્લબમાં જવા માટે ક્યાં તો કોઈ સમય નથી, અથવા હોમ ટ્રેનિંગ પર ધ્યાન આપો. ઉકેલ શું છે? માત્ર 1, 5, 8 કે 12 મિનિટ માટે મીની-વર્કઆઉટ! તમે હંમેશા તેમના માટે સમય શોધી શકો છો, અને તેમની પાસેથી પરિણામ પૂર્ણ-સમયની કલાક-લાંબી તાલીમ કરતાં વધુ ખરાબ નથી ફિટનેસના ક્ષેત્રે કોઈ ખાસ, કાઇનસિયોલોજીના પ્રોફેશનલથી વ્યક્તિગત પ્રશિક્ષક સાથે, આ નિવેદનથી સંમત થશે: તે તમે કેટલું લાંબી અથવા કઠિનતા નથી તે વધુ મહત્વનું છે, પરંતુ તમે તેને કેટલીવાર અને નિયમિત રીતે કરો છો. આ સંદર્ભમાં, અઠવાડિયાના પાંચ વીસ મિનિટના વર્કઆઉટ્સ બે કલાક કરતાં વધુ અસરકારક છે, પરંતુ એક. અસંખ્ય વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો આ સરળ તર્કનું પુનરાવર્તન કરે છે: ટૂંકા અને વારંવાર કસરત શરીરને રક્ત ખાંડને અંકુશમાં રાખવા અને લાંબા સમયથી સરખામણીમાં ધોરણની મર્યાદાઓની અંદર રક્ત દબાણ જાળવવા માટે મદદ કરે છે, પરંતુ દુર્લભ. ડેનિશના વૈજ્ઞાનિકોએ એવું પણ જોયું છે કે અંતમાં ઍપ્ટિકલ મોડલમાં ટ્રેન કરનાર એથ્લેટ્સ તેમના ઓછા પાંખના વિરોધીઓ કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. સામાન્ય રીતે, અમારા માટે બધું, હંમેશા વ્યસ્ત (અથવા નબળા ઇચ્છાવાળા), ખૂબ સફળ છે. કેટલાક મફત સમય છે - તમે કામ કરી શકો છો, અને દિવસ અને સપ્તાહ દરમિયાન આ બધાં મિનિટ સંચિત અસર સુધી ઉમેરશે. વળી, આવા ઘડાયેલું યુક્તિ તમને મર્યાદા પ્રત્યેક તાલીમની તીવ્રતા વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. છેવટે, એક કલાક માટે મહત્તમ આવશ્યક સ્તરને જાળવવાનો પ્રયાસ કરતા એક મિનિટ માટે મહત્તમ સ્નિગ્ધતા ખૂબ સરળ છે. પરંતુ બિંદુ નજીક. નીચે તમારા દ્વારા બહાર કાઢવામાં આવતી અલગ અલગ લંબાઈના ટુકડા માટે શ્રેષ્ઠ ઉકેલો છે. તે આનંદ માણો!

1 મિનિટ માટે વ્યાયામ: એક જ સમયે સમગ્ર શરીરને તાલીમ આપો
આવા ટૂંકા સમય માટે, એક ચમત્કાર કસરત એક બિર્ચ છે. બધા પછી, આ કવાયતમાં પોતાના વજન સાથે એક પ્રકારનો પ્રમાણભૂત છે, કારણ કે તે શરીરરચનાના ગુણગાન માટે પણ સ્નાયુબદ્ધ જૂથ નામ આપવાનું મુશ્કેલ છે, જે તેમાં ભાગ લેતા નથી. ઠીક છે, અવકાશમાં શરીરની સ્થિતીમાં સતત ફેરફારને કારણે, બર્મ્સ રક્તવાહિની તંત્ર પર એક મહાન ભાર મૂકે છે, તેની સહનશક્તિ તાલીમ આપે છે.

તે કરો : ઊભા રહો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર મુકો, હાથ બાજુઓ પર નીચલા. નીચે બેસો અને તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો. હવે ખોટા સ્થાને પાછા આવો જેથી શરીર માથાથી નીચલી સીલ સુધી સીધી રેખા બનાવે. બેઠકની સ્થિતીમાં પાછા આવો, પછી તમારા પગને સીધો કરો અને કૂદી જાઓ, તમારા હાથને સમાપ્ત થયેલી એક બાજુએ ઉઠાવી રાખો. બધા એક પુનરાવર્તન હતું. ક્ષણ માટે મહત્તમ બનાવો.

ભાર અનુકૂળ કરવો : જો તમે બર્ટને સરળ બનાવવા માંગો છો - સીધા ઢંકાયેલું ન આવો, પરંતુ તમારા પગ એક પછી બીજાને સીધી રાખો. ગૂંચવણ કરવા તૈયાર - નીચે એક બિંદુએ એક દબાણ-અપ કરો

5 મિનિટ માટે વ્યાયામ: પ્રેસ સાથે વ્યવહાર
પરંપરાગત ટ્વિસ્ટ માત્ર પેટની માંસપેશીઓને ટાયર કરતા નથી, પરંતુ તમારા પાછળના ભાગમાં અથવા ગરદનમાં પીડાની યાદમાં છોડી શકે છે. અમારી કસરત સલામત અને પીડારહીત છે, વત્તા તમામ જરૂરી ખૂણા પર જરૂરી સ્નાયુઓને લોડ કરે છે.

આ કરો: તેમની વચ્ચે ઓછામાં ઓછા બાકીના સાથે હરોળમાં તમામ હલનચલન પૂર્ણ કરો. જ્યારે તમે પૂર્ણ કરી લો, ત્યારે પ્રથમ જ પાછા ફરો અને ફરી સમગ્ર સાંકળને પુનરાવર્તિત કરો. પાંચ મિનિટનો સમય સમાપ્ત થઈ ગયો ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો.

ફિટબોલ પર રોલ આઉટ.
તમારા ઘૂંટણ પર બોલની સામે ઊભો રહેજો, છેલ્લામાં હિપ્સની પહોળાઈ પર, અને આગળના ભાગોને - અસ્ત્રની સપાટી પર. તમારા પેટની માંસપેશીઓને દબાવો અને, નીચલા પીઠમાં ન વળીને, સરળતાથી આગળ વધો, તમારા હથિયારોને સીધી કરીને. બીજો વિરામ રાખો, પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. 10 પુનરાવર્તનો કરો

2. ફિટબોલ પર ગ્રુપિંગ.
તમારા હાથને ખભાના પહોળાઈ માટે ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા પગને બોલ પર મૂકો. બધા અંગો સંપૂર્ણપણે સીધા રાખો અને નીચલા પાછા નમી નથી. હવે સરળતાથી તમારા ખભા પર અસ્ત્રને પત્રક કરો, પેલોવ ઉપર ઉઠાવવો. તે જ સમયે, તમારા હાથ સીધા રાખો બીજા માટે હોલ્ડ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 1o પુનરાવર્તનો કરો

ઝેડ.
તેની પીઠ પર આવેલા, શરીરના જમણા ખૂણા પર તેના હિપ્સ મૂકીને, અને પગ - હિપ્સ માટે સમાન કોણ પર. તમારા હિપ્સની દરેક બાજુ પર તમારા હાથને તમારા હાથમાં મૂકો સાથે સાથે, તમારા પગ સીધા અને તમારા હાથ સીધા પાછા લેવા. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 10 પુનરાવર્તનો કરો

4. રોટેશન સાથે સાઇડ લૅથ.
પટ્ટીની સ્થિતિથી શરૂ કરો - તે અસત્યભાષીની જેમ છે, પરંતુ તમારા પૂર્વ દિશામાં ઊભો છે. ખભાના સાંધાઓ, પેટ અને નિતંબ તંગ નીચે કવચ મૂકો, નીચલા પીઠમાં નમી નાખો. શરીરને ચાલુ કરો જેથી તમે તમારા ડાબા હાથ પર ઊભા રહો. આ સ્થિતિને 2 સેકંડ સુધી રાખો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો અને બીજી બાજુ તરફ વળો. 30 સેકન્ડ માટે સ્પિન ચાલુ રાખો.

8 મિનિટ માટે વ્યાયામ: ચયાપચય ફેલાવો
ટર્બુલન્સ ટ્રેનિંગ પુસ્તકના લેખક ક્રેગ બેલાન્ટાઇન દ્વારા આ તાલીમનો કાર્યક્રમ વિકસાવવામાં આવ્યો છે. અહીં બધું જ જોઇએ તે પ્રમાણે છે: સહનશીલતા વિકસાવે છે, ચરબી પીગળે છે અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.

આ કરો : પ્રથમ કસરતથી પ્રારંભ કરો અને 4 મિનિટની સંપૂર્ણ અંતરાલ પૂર્ણ કરો. આ પછીના ચળવળમાં જ આવે તે પછી.

1. પૂર્ણ બેસવું
તમારા પગને તમારા ખભા કરતા સહેજ વિશાળ રાખો અને સહેજ તમારા મોજાંને બહાર કાઢો, નીચે હાથથી, નીચે બેસો. એક ચળવળમાં, તમારા પગને સીધો કરો, તમારા અંગૂઠા પર ઊભા રહો અને તમારી સામે તમારા હાથને પટ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 20 સેકંડમાં મહત્તમ પુનરાવર્તનો બનાવો, પછી 10 સેકન્ડ બાકી - તે એક સેટ હશે. એક પંક્તિ માં આ આઠ કરો

2. પગ ફેરફાર સાથે છાંટા
તમારા જમણા પગથી એક પગથિયું આગળ લો અને ઘૂંટણમાં બેસીને, લંગમાં નાખો. ફ્લોરથી જમણો પગ ખેંચો અને વજન પર હોલ્ડિંગ, પાછા જાઓ. તુરંત જ જમણા અંગથી પાછો ફરે અને ફરીથી લંગમાં ડૂબી જાય, હવે તમારા ડાબા પગને આગળ. લંગ થી ઉભા રહો, ડાબી બાજુ જમણો પગ લાવો - અને તમે એક પુનરાવર્તન સમાપ્ત કરશો. મહત્તમ 20 સેકંડ માટે, બાકીના 10 સેકંડ (આ એક સેટ છે) અને તમારા પગને બદલો. દરેક રાહત પછી વૈકલ્પિક પક્ષો માટે ચાલુ રાખો. ફક્ત આઠ સમૂહો બનાવો: ચાર જમણો પગ અને તે જ ડાબે.

12 મિનિટ માટે વ્યાયામ: હૃદય સુધારો
મોટાભાગની અંતરાલ તાલીમમાં માત્ર બે ઝડપનો સમાવેશ થાય છે - સુપરસોનિક અને ગોકળગાયની ઝડપે. પરંતુ અમારું ત્રીજા વિકલ્પથી ભરેલું છે - સરેરાશ ઝડપ કોપનહેગન યુનિવર્સિટી ઓફ પ્રોફેસર જેન્સ બેંગબૉબના જણાવ્યા અનુસાર, આ પદ્ધતિ હૃદયના ધબકારાના ઉચ્ચ સ્તરને જાળવી રાખવા માટે પરવાનગી આપે છે. પ્લસની સામાન્ય ગતિએ ચાલી રહેલ ઝડપ પર હકારાત્મક અસર છે. એટલે કે, અમારી "બિલાડી" પર તાલીમ આપ્યા પછી, તમે તમારા મનપસંદ અંતરને ઝડપથી દૂર કરી શકો છો, તે ગમે તે હોય.

આ કરો : ટૂંકા હૂંફાળું પછી આ 12 મિનિટની યોજનાને અનુસરો. આ રીતે, તમે આ માટે કોઈ કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. હરકત સમાપ્ત કરો.

ધીમે ધીમે જોગ

0: 31-0: 50 તમારા માટે સરેરાશ ઝડપ સાથે ચલાવો.
0: 51-1: 00 તમારી ઝડપને મહત્તમ કરો!
1: 01-5: 00 સમગ્ર ચક્રને વધુ ચાર વખત પુનરાવર્તન કરો.
5: 01-6: 59 ચાલશો નહીં સ્વસ્થતાપૂર્વક ચાલો
7: 00-7: 30 ધીમે ધીમે જોગ
7: 31-7: 50 તમારા માટે સરેરાશ ગતિથી જાઓ.
7: 51-8: 00 તમારી ગતિને મહત્તમ કરો!
8: 01-12: 00 સમગ્ર ચક્રને વધુ ચાર વખત પુનરાવર્તન કરો.