- એડજસ્ટેડ વજન પર વજન, પછી તારીખ અને કિંમત પ્રાપ્ત લખી.
- સેન્ટિમીટર દ્વારા તમારા મુખ્ય પરિમાણો (છાતી, કમર, ઉદર અને જાંઘનું કદ) માપો કરો.
- દૈનિક, સ્વયં નિયંત્રણની ડાયરીમાં માર્ક કરો જે તમે એક દિવસમાં ખાધું અને પીધું.
- એક અલગ સ્તંભમાં દરેક પ્રકારના ખોરાકનું વજન (ઓછામાં ઓછું સૂચક), તેના કેલરી સામગ્રી અને પ્રોટીનની સામગ્રી, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં સુધારો. આ માટે, મોટા કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી નથી, હવે ઇન્ટરનેટ પર તમે કેલરીના અનુકૂળ "ગણકો" અને તૈયાર બનાવટની સામગ્રી અને સંપૂર્ણ ડિશોની રચનાઓ સાથે ઘણી બધી સાઇટ્સ શોધી શકો છો.
- લખો કે કેવી રીતે વાનગીઓ તૈયાર કરવામાં આવી છે (બાફેલી, તળેલી, ઉકાળવાથી અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં વગેરે)
- ચોક્કસ સમયે તમે ભોજન શા માટે લો છો તે વિકલ્પોનું ધ્યાન રાખો (વિકલ્પો કદાચ: સામાન્ય ભોજન સમય, મજબૂત ભૂખ, સારા કે ખરાબ મૂડ, એક આકર્ષક પ્રકારનો વાનગીઓ, રસોડામાંથી આકર્ષાયેલી સુગંધ, કંટાળાને, ચિંતા, સંબંધીઓની સમજાવટ, પરંપરા, કહેવાતા સહકાર્યકરો રાત્રિભોજન માટે - નકારવા માટે, વગેરે.)
- દરેક ભોજનનો સમય રેકોર્ડ કરો (અજાણતા નાસ્તા સહિત)
- તમે બહુ ખાતો નથી?
- શું ઉત્પાદન સૌથી ખાવામાં આવે છે?
- શું તમારી આહારમાં મીઠાઈઓ અને લોટના ઉત્પાદનો નથી?
- શું તમે ખૂબ મીઠું લે છે? (ખોરાક સાથેનો જથ્થો દરરોજ 2-5 ગ્રામ થવો જોઈએ)
- શું તમારી પાસે તમારા આહારમાં પૂરતી વિટામિન છે?
- શું પ્રોટિન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ તમારા ખોરાક સંતુલિત છે?
- ઇન્કાર કરવાનો શું શક્ય છે?
- શું ખાવાનું સંપૂર્ણ છે?
- કયા પીણાંને બાકાત રાખવી જોઈએ?
- શું તમે રાંધવાના હાનિકારક માર્ગને યોગ્ય અને પસંદ કરો છો?
- ક્યારે ખાવું નહીં, કયા સમયે?
- ભોજન કે જે તમને વધુ ખાય છે (ઉત્તેજિત ઉત્તેજના) ને બાકાત રાખવામાં આવે છે?
- શું તમે ઓછી કેલરી, પરંતુ નોંધપાત્ર ખોરાક (કાચો શાકભાજી, ફળો, બેરી) લઈને સંપૂર્ણતા અનુભવો છો અથવા ઉર્જ-સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો છો?
- શું તમે કેન્ડી, ખાંડ, ચોકલેટ, વગેરેને નકારી દીધી છે?
- શું તમે સંપૂર્ણપણે દારૂથી દૂર રહો છો?
- શું તમારા આહારમાં પ્રાણીની ચરબીની સંખ્યામાં ઘટાડો થયો છે અને વનસ્પતિ તેલની માત્રા (ચરબીની કુલ માત્રામાં 50% સુધી) વધારી છે?
- શું તમે 1 લિટરથી ઓછા પ્રમાણમાં પ્રવાહી ધરાવો છો?
- તમારા સ્વાસ્થ્યની સામાન્ય સ્થિતિ શું છે? તે સુધારો - બાહ્ય અભિવ્યક્તિઓ (વજન ઘટાડવા) માં ન હોય તો ખોરાકની ક્રિયાના સૂચક, પછી આંતરિકમાં - સમગ્ર શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિ.
- તમે ચોક્કસ સમયે અને એકદમ શાંત વાતાવરણમાં દિવસ દરમિયાન 5 વખત ખાય છે?
- એક દિવસ તમને કેટલો સમય ખાવાની ઇચ્છા હતી અને તમે તેને કેવી રીતે કાબુ કર્યો?
- શું તમે અતિરેક મુલાકાત પર અથવા રજા પ્રસંગે ઉઠાવી છે, અને કેવી રીતે નીચેના દિવસોમાં તમે મંજૂર અનહદ ભોગવિલાસ સુધારી છે?
- શું તમે આજે તમારી મોટર પ્રવૃત્તિને વધારવા મેનેજ કરો છો?
આવી અવલોકનોના થોડા દિવસો આવશે અને તમે અનુરૂપ ફેરફારોને રૂપરેખા કરી શકશો. ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડ વિના ચા પીવા માટે, આખા અનાજનો લોટમાંથી બ્રેડ ખાય છે, કેકને નકારવા માટે અને સામાન્ય રીતે, ખાંડ ન ખાવું, આઈસ્ક્રીમ, સેન્ડવિચ, સોસેજ અને અન્ય ઉચ્ચ કેલરી ખોરાકને આહારમાંથી બાકાત રાખવા માટે, કાચા સ્વરૂપમાં અથવા શાકભાજી અને ફાઇન્સમાં ઓછામાં ઓછી સારવાર હોય છે , રસોઈ માટે તૈલી ના ઉપયોગ કરતા નથી, દર અઠવાડિયે માત્ર 2-3 ઇંડા (જરદી) હોય છે, સીઝનીંગ, ગ્રેચીઝ, ક્રીમ વગર કોફી પીવો વગેરેનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
આવા સ્વ-નિયંત્રણને ચલાવવી અને ભૂલોમાંથી વાસ્તવિક નિષ્કર્ષ કાઢવો, તમે આખરે વધુ બુદ્ધિશાળી અને સંતુલિત ખોરાક પ્રણાલીમાં જશો.
નીચેના સરળ પગલાં પણ તમને મદદ કરશે:
- ટેબલ પર બેસવાની તૈયારી કરતી વખતે, પોતાને પુનરાવર્તિત કરો: "હું મારા વર્તનને સખત રીતે નિયંત્રિત કરીશ!";
- ઓછામાં ઓછા 5-10 મિનિટ ખાવા માટે વધુ સમય ગાળવા માટે પ્રયત્ન કરો, જેથી વધુ ખોરાક ગળી જવાની દોડ ન કરો.
- ખાવું ત્યારે ટૂંકા આરામ લો;
- શક્ય તેટલી લાંબા સમય સુધી અને વધુ કાળજીપૂર્વક તમારા ખોરાકને ચાવવું;
- વાંચશો નહીં, ટીવી જોશો નહીં, કમ્પ્યૂટર પર ન બેસશો અને ખાવાથી ચેટ કરશો નહીં, કારણ કે આનાથી ખોરાક લેવાથી નિયંત્રણમાં ઘટાડો થાય છે અને તમે ઇચ્છો છો અને તમને જરૂર કરતાં વધારે ખાઈ શકો છો;
- ઓછા કેલરી ધરાવતા ખોરાક પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો;
- નાના પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો, પછી તે ભાગો વાસ્તવમાં તે કરતાં વધુ તમને લાગશે. આ અસર રંગીન વાનગીઓ દ્વારા બનાવવામાં આવે છે;
- ન્યૂનતમ મર્યાદા અથવા મેયોનેઝ, કેચઅપ અને ઔદ્યોગિક સોસથી સંપૂર્ણપણે નકાર;
- સૂવાના પહેલાં 3 કલાકથી નીચે બેસો નહીં;
- દરરોજ ટોઇલેટ પછી ભીંગડા પર ઉઠાવો, પરંતુ નાસ્તા પહેલાં અને તમારું વજન ઠીક;
- લો-પ્રોસેસ્ડ અથવા કાચા ખાદ્યને વધારે પસંદ કરો;
- સંતૃપ્ત લાગ્યું પછી, ખાવાનું બંધ કરો;
- સમયાંતરે પોતાને અનલોડ અને "ભૂખ્યા" દિવસ માટે ગોઠવો.
- ખોરાકમાં તેમની ભૂલોની સૂચિ બનાવો;
- તે માટે જરૂરી સુધારા કરવા દરેક 5-7 દિવસ;
- દરેક દિવસ સ્વયં નિયંત્રણની ડાયરીમાં નાની જીત નોંધે છે.