એક સુંદર પેટની પ્રેસ માત્ર એક પાતળી કમર નથી, તે ચરબીની કોઈ ડિપોઝિટ નથી, પરંતુ, ઉપરથી, એક સ્નાયુબદ્ધ સ્તર, ઊંડા કનેક્ટિંગ દિવાલો દ્વારા કાપી છે. એન્ટીક મૂર્તિઓ જુઓ - તેમના પેટની પ્રેસ સ્પષ્ટ ચોરસ સાથે દોરવામાં આવે છે. જો કે, આ માત્ર સૌંદર્યને શ્રદ્ધાંજલિ નથી, પણ એક વ્યવહારુ વ્યવહારુ અભિગમ છે. બિંદુ છે, કોઈપણ ચળવળ અને વ્યાયામ, એક માર્ગ અથવા અન્ય, પેટની માંસપેશીઓ સાથે સંકળાયેલ છે: તે અથવા શરૂઆતમાં તેમના પર આધાર રાખે છે અથવા તેમના દ્વારા સમર્થિત અથવા નિયંત્રિત છે.
મજબૂત આ સ્નાયુઓ, વધુ અસરકારક તમારી કસરત, અને તમે, વળાંક, વધુ વિશ્વસનીય તમામ ઇજાઓ સુરક્ષિત છે. બીજા બધા ઉપર, પેટની રાહત સ્નાયુઓ અદભૂત અને સેક્સી દેખાય છે.
તમારી પાસે શરીરના આદર્શ અન્ય ભાગો ન હોઇ શકે, પરંતુ છ સ્પષ્ટપણે દોરવામાં આવેલા ચોરસ પોતાને માટે બોલતા હોય છે ... તે તેમને હસ્તગત કરવું સરળ નથી. એવું જણાય છે કે બધું જ સરળ છે: પેટની પ્રેસના સ્નાયુઓને "સ્વિંગ" થાકમાં દબાવો, અને તમે સફળ થશો પરંતુ, અરે, તે આવું નથી: તેઓ બધું જ ચાહે છે, પરંતુ તે થોડા માટે બહાર આવે છે. અને તે જીનેટિક્સ (જોકે, અને આમાં પણ) માં નથી, પરંતુ આ પદ્ધતિમાં કોઈ સર્વસંમતિ નથી. કેટલાક "નિષ્ણાતો" દરરોજ તેને તાલીમ આપવાની ભલામણ કરે છે, અન્યો વધુ આરામ આપે છે. તરકીબના વ્યાયામના મુદ્દે પણ, અસંમતિ છે.
તેથી આદર્શ પેટના સ્નાયુઓને હાંસલ કરવા માટે 100% પરિણામ મેળવવા માટે તમારે હજુ શું કરવાની જરૂર છે?
આવું કરવા માટે, પેટના સ્નાયુઓના વિકાસમાં સૌથી સામાન્ય મુદ્દાઓનો વિચાર કરીએ અને રમતો વિજ્ઞાનના દ્રષ્ટિકોણથી, અને સામાન્ય અર્થમાંના દૃષ્ટિકોણથી, જવાબોનો સંપર્ક કરવો.
ઘણીવાર તમે નીચેના પ્રકારોની ભલામણોને પહોંચી શકો છો: તમારે દરરોજ તેને ડાઉનલોડ કરવાની જરૂર હોય તે પ્રેસના સમઘનને "બનાવવા" માટે. હકીકતમાં, ઋજુ ઉદરના આકાર અને રૂપરેખા તમને જન્મથી આપવામાં આવે છે. શારીરિક શ્રમથી તમને સીધા સ્નાયુને સ્થાયી બનાવવામાં મદદ મળશે, તે બધુ જ છે. તેથી, તેને તાલીમ આપવી જરૂરી છે, તેમજ અન્ય સ્નાયુઓ, દર બે દિવસમાં એક કરતા વધુ નહીં. વધવા માટે, પ્રેસના સ્નાયુઓને પણ આરામ કરવાની જરૂર છે! આ રીતે, કસરતની અશક્ય સંખ્યાને ચલાવી, તમે સ્નાયુની સહનશક્તિ વિકસાવી શકો છો, તેની શક્તિ નથી, અને વૃદ્ધિને ઓછું પણ ઉત્તેજિત કરો છો.
બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, અનંત ટ્વિસ્ટ તમને રાહતનો પેટનો પ્રેસ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે નહીં અને તમારા પેટમાંથી ચરબી દૂર કરશે નહીં. સ્ટ્રેન્થ કવાયત ફક્ત ચરબીને "બર્ન" કરવા માટે "કેવી રીતે" ખબર નથી. તેથી, પ્રેસને માત્ર "પંપીંગ" કરવાની જરૂર નથી, પણ એરોબિક લોડ, આહાર (અગત્યનો પરિબળ - પોષણ: પ્રેસની સ્નાયુઓની સ્થિતિ મુખ્યત્વે પોષણ પર આધારિત છે, અને પછી ચરબીના "ફાયરિંગ માટે" કસરતથી, કોણ જાણે છે, કદાચ જાડા હોય ચરબીનું સ્તર, તમારી પાસે પ્રેસની સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુઓ છે, માત્ર તમે વજન ગુમાવ્યા પછી જ તે વિશે જાણો છો). માર્ગ દ્વારા, ઘણા વ્યવસાયીઓ ભાગ્યે જ એક પ્રેસ બહાર કામ કરે છે. રહસ્ય એ છે કે અનુભવી માસ્ટર્સ પાસે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે સખત તાલીમના વર્ષો હોય છે, અને પ્રેસમાંથી બહાર નીકળવાના "બસ્ટિંગ" ને કમરની "એક્સ્ટેંશન" થઈ શકે છે અને સૌંદર્યલક્ષી કારણોસર તે ખૂબ ઇચ્છનીય નથી.
એક અભિપ્રાય છે કે પેટની પ્રેસ પરના કેટલાક કસરત તેના ઉપલા ભાગને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે, બીજાઓ નીચલા પર, અને ત્રીજા રીતે ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓ પર. હકીકતમાં, પ્રેસ પરની કોઈપણ કવાયત "રેક્ક્ટસ એમોમિનિઆ" નો સમાવેશ થાય છે, જે નીચેથી નીચે સુધીમાં છે. તદુપરાંત, ત્રાંસુ સ્નાયુઓ શરીરના વંશમાં પણ ભાગ લે છે. બીજી બાબત એ છે કે કેટલાક કસરતો, સામાન્ય ટ્વિસ્ટની જેમ, પેટની પ્રેસનો ઉપલા ભાગ સહેજ વધુ બોજો (પૂર્ણ અલગતા અને કોઈ વાણીની કોઈ ચર્ચા નથી). પરંતુ પગનાં સ્નાયુઓના પગમાં ઉતરવું અથવા વળાંકો વાળવું તે સ્થાને સ્નાયુની ખૂબ તળિયે ભાર મૂકે છે. લોડમાં તફાવત એટલો મહાન નથી, તેમ છતાં, બે પ્રકારનાં કસરતોના પ્રેસ માટે એક જટિલ રચના કરવા માટે તે અર્થપૂર્ણ છે. આ તમને બન્ને છેડાથી, જેમ કહે છે તેમ, સીધા સ્નાયુને "પ્રક્રિયા" કરવાની મંજૂરી આપશે. અને બહાર કામ વિશે ભૂલી નથી "ત્રાંસા." ઉદાહરણ તરીકે, એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે: પ્રેસના તળિયે સમૂહ, "અપ" સેટ કરો, "ત્રાંસુ" પર સેટ કરો.
કસરતની પસંદગી માટે, અહીં કોઈ એક રેસીપી નથી . માત્ર ફ્લોર પર વ્યાયામ પર "ચક્રમાં જવું" આવશ્યક નથી. બધા કસરતો તેમની પોતાની રીતે સારી છે: "વિવિધ ખૂણામાંથી" પ્રેસ બહાર કાઢો: વિવિધ "વિધેયાત્મક" હલનચલન સાથે પ્રયોગ, જેમ કે શ્લોકમાં શરીરના કિનારીનો વળાંક, તબીબી દડાને ફેંકી દે છે, બ્લોક પરના ટ્રંકને વળગીને અથવા બેન્ડ સિમ્યુલેટરમાં. આ તમામ હલનચલનમાં વિવિધ ફાયદા છે, એક વિશાળ કંપનવિસ્તાર, અને તેથી અત્યંત અસરકારક છે.
એવરીબડી જાણે છે કે પ્રેસ પર કસરતો કટિ ઇજાઓ રોકવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ જો તેઓ નીચલા પીઠ પર ધ્યાન ન આપે તો તેઓ પોતાને ઇજા પહોંચાડી શકે છે . હકીકત એ છે કે તે પ્રેસ છે અને નીચલા પીઠ (નીચલા બેક) કે જે તમારા શરીરના "પાવર સેન્ટર" બનાવશે. તેથી, જ્યારે પ્રેસ પર કામ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે ક્રમશક્તિ વિશે ભૂલશો નહીં - "દબાવો કમર". ફક્ત સૌથી અસરકારક સ્નાયુઓને તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં - પ્રેસ, તમારી સ્વાસ્થ્ય વિશે ભૂલશો નહીં: નીચલા પીઠના ખર્ચે પ્રેસ પંપીંગ "શારીરિક વિકૃતિઓ" બનાવે છે, જે પાછળથી પીડા તરફ દોરી જાય છે.
સલામતીના કારણોસર, પ્રેસ પર કસરત કરવાની ખાસ તકનીક વિશે ભૂલી જાઓ, ખાસ કરીને શ્વાસ: કેન્દ્રિત પુનરાવર્તન તબક્કા પહેલાં શ્વાસ લો અને પછી તમારા શ્વાસને દબાવી રાખો. ચળવળના ઉપરના બિંદુ પર, તરંગી (નકારાત્મક) પુનરાવર્તન તબક્કાની શરૂઆત પહેલાં, તમારે બળ સાથે શ્વાસ બહાર પાડવું જોઈએ, ઋજુ ઉદર સ્નાયુમાં અંદર "દબાણ" સકારાત્મક તબક્કામાં શ્વાસ પકડીને, પેટની પ્રેસ પર મહત્તમ ખેંચાણની પરવાનગી આપે છે અને કટિ મેરૂદંડના ભારમાંથી નોંધપાત્ર ભાગને રાહત આપે છે. જેઓ વૃદ્ધ છે અથવા જેઓને દબાણમાં સમસ્યા છે તેમને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવું જોઈએ, તેમના શ્વાસ વગર.
તેથી, સક્ષમ પ્રેસ તાલીમ માટે તમને શું કરવાની જરૂર છે: યોગ્ય ખોરાક, એરોબિક તાલીમ, તીવ્રતા, તાલીમની આવર્તન અને કસરતની યોગ્ય પસંદગી.
પેટની તાલીમ સિદ્ધાંતો:
- જરકિંગ વિના, સરળ અને સરળતાથી ખસેડો.
- સંકોચનની ટોચ પર, લંબાવું, પછી ધીમે ધીમે તણાવ આરામ, પરંતુ ચળવળના સૌથી નીચા બિંદુ પર આરામ નથી, તે સ્નાયુઓ આરામ.
- પ્રેસ "વિવિધ ખૂણામાંથી" તેમજ અન્ય સ્નાયુઓ (ઉદાહરણ તરીકે, ખભા અથવા છાતી) પર કામ કરો.
- તેના કુદરતી સ્થિતિને જાળવી રાખતાં, સ્પાઇન સાથે માથું રાખો.
- મોટાભાગની કસરતમાં ચળવળોનું શ્રેષ્ઠ કદ 30-45 ડિગ્રી છે.
- પુનરાવર્તનોની સંખ્યા (મોટેભાગે વોલ્ટેજની ટોચ પર સ્નાયુઓને સંકોચિત કરાવવાની) તીવ્રતા વધારવા માટે પ્રયત્ન કરો.
- ફ્લોર પર કસરતમાં "ઓબ્લાઇક" પેટની માંસપેશીઓની બહાર કામ કરતી વખતે, કોણીને કર્લ ન કરો, પરંતુ ખભા અને છાતી.
- તાલીમ પહેલાં અને પછી પ્રેસ અને નીચલા પાટિયાંને પટાવવાનું ભૂલશો નહીં, નહીં તો પરિણામ નહીં રહેશે.
- અઠવાડિયામાં 2-4 વખત પ્રેસ ટ્રેન કરો, 1 દિવસથી ઓછું વેકેશન માટે દૂર ન લો.
- તમે અન્ય સ્નાયુ જૂથોને વધુ કાર્ય માટે તૈયાર કરવા માટે તાકાત તાલીમની શરૂઆતમાં થોડી મિનિટો માટે પેટની પ્રેસ પર ધ્યાન આપી શકો છો, પરંતુ વર્કઆઉટના અંતે તે મુખ્ય લોડ આપવા વધુ સારું છે.
- જો પ્રેસ "પાછળ" છે, તો તે તાલીમ માટે એક અલગ દિવસ સમર્પિત કરી શકે છે અથવા તેને "ઉચ્ચ" સ્નાયુ જૂથો માટે પાવર સંકુલની શરૂઆતમાં તાલીમ આપી શકે છે.
- સ્ટ્રેન્થ તાલીમ તમને પ્રેસના સ્નાયુઓને બહાર કાઢવા માટે મદદ કરશે, જો તમે તેને "ગ્રેબ કરો" કરવા માંગો છો, તો પછી તમારે પણ ખોરાક અને ઍરોબિક્સની જરૂર પડશે.
- કસરત કરો ત્યાં સુધી સ્નાયુઓ કામ કરવામાં નિષ્ફળ જાય છે, અને નિષ્ફળતા પછી પણ 5-8 વખત કરવાની જરૂર છે
નવા નિશાળીયા માટે ટિપ્સ
- પ્રશિક્ષણ પૂર્વે તે પાણીને પીવા માટે 2 કલાક બાદ, બે કલાક સુધી ખાવા માટે સલાહનીય છે.
- ધીમે ધીમે અને સરળ પ્રેસ તાલીમ શરૂ કરો, ધીમે ધીમે લોડ વધારો.
- તમે કરી શકો તેટલા પુનરાવર્તનો કરો. જો જરૂરી હોય તો, આરામ કરો, પછી શરૂ કરો
- એક સેટમાં 10 પ્રતિ સાથે પ્રારંભ કરો અને 2-3 સેટ કરો. 30 સેકંડથી 1 મિનિટમાં સેટ્સ વચ્ચેનું રેસ્ટ.
- જ્યારે તમે ઓછામાં ઓછા 15 પુનરાવર્તનોમાં સરળતાથી વ્યાયામ કરશો, તમે વધુ જટિલ પ્રોગ્રામ્સ પર જઈ શકો છો.
- જ્યારે તમે દબાવો હલાવો, તમે પીડા સાથે બંધ ન કરી શકો, તમે પીડા દ્વારા ચાલુ રાખવા સુધી સ્નાયુ ઘટાડો નથી જરૂર છે. જો તમે યોગ્ય રીતે દબાવો દબાવો, તો પછી તાલીમ પછી તમારે ઓછામાં ઓછા એક કલાકની પીડા હોવી જોઈએ.
- ભાર 5 પુનરાવર્તનો દ્વારા વધે છે, વધુ નથી
તમે પ્રેસ ઝૂલતા શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો!
ગર્લ્સ, યાદ રાખો, આ બોલ પર કોઈ નીચ સ્ત્રીઓ છે, તેઓ બેકાર છે!